【ゴルフ】ヘッドスピードを上げる筋トレメニュー!飛距離アップにはどこを鍛える?

多くのゴルファーの悩みの一つが「飛距離」ではないでしょうか?
飛距離はヘッドスピードを上げることで確実に伸ばすことが出来ます!
そして、ヘッドスピードは筋トレで筋力を強化することで誰でも上げることが出来ます!
よくゴルファーは「スイングの邪魔になるので鍛えてはいけない」などといわれていますが、ゴルフに必要な筋肉だけを正しい方法で鍛えれば全く問題ありません!
そこで今回はヘッドスピードを上げるおすすめ筋トレメニューや筋トレ器具を紹介します!

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飛距離アップに必要な筋肉

ゴルフスイングには「必要な筋肉」「必要のない筋肉」があります!

ゴルフスイングに必要のない筋肉を鍛えてたり、間違った鍛え方をしてしまうと、柔軟性が落ちたりスイングの邪魔になったりして、逆に飛距離が落ちてしまう可能性があります!

そのため、飛距離を伸ばすためには必要な筋肉だけを正しく鍛えなければなりません。

  • 背筋
  • 腹筋
  • 下半身

この3つの筋肉を正しく鍛えることで、ヘッドスピードが上がり飛距離を伸ばすことが出来ます!

では、それぞれの筋トレメニューを紹介します!

 

背筋の筋トレ

背筋は、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つに大別されます。

この中でゴルフに必要なのが、脇の下から腰にかけての「広背筋」、背骨に沿ってついている「脊柱起立筋」の2つです。

広背筋は肩甲骨を寄せたり、腕を引くときに使う筋肉で飛距離アップに繋がる重要な筋肉です!

脊柱起立筋はアドレス姿勢の維持や、体を滑らかに回転させる上で重要な役割を果たします!

肩こりを起こす筋肉として有名な僧帽筋は、スイングの邪魔になるので鍛えてはいけません!

では、具体的な筋トレメニューをみていきましょう!!

 

チンニング

チンニングとは俗にいう懸垂のことです。

懸垂は腕を鍛える筋トレのイメージがあると思いますが、正しいフォームで行うことで腕ではなく広背筋を鍛えることが出来ます!

  1. 肩幅よりもやや広めに、順手でバーを握る
  2. 背筋を伸ばし、息を吐きながら素早く引き上げる
  3. 限界まで持ち上げたら数秒キープ
  4. 息を吸いながらゆっくり下ろす

これを10~15回、3セットを目安に行いましょう!

コツとしては、腕の力で持ち上げずにしっかりと広背筋を意識して持ち上げることです!

また、懸垂が一回もできないという方には、低めのバーで足を前方につけたまま行う「ななめ懸垂」がおすすめです。

懸垂はジムや公園の鉄棒で出来ますが、自宅のドア枠に掛けるだけで懸垂が出来るこちらの商品がおすすめです!

 

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使った筋トレです。

懸垂と同様に広背筋を鍛える筋トレですが、ダンベルがあれば自宅で簡単に出来るのでおすすめです!

ダンベルがない場合でもペットボトルに水を入れるなどして代用できます!

  1. 椅子やベッドなどに右手と右ひざを置き、上半身が水平になるようにする
  2. 反対側の手にダンベルを持ち、バランスをとる
  3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら背中の力で引き上げる
  4. 限界まで持ち上げたら数秒キープ
  5. 息を吸いながら力を緩めずにゆっくり下ろす

これを10~15回、3セットを目安に行います!

懸垂と同様に、腕の力で持ち上げずにしっかりと広背筋を意識して持ち上げることが大切です!

また、引き上げたときにしっかりと肩甲骨を寄せることで、より広背筋に効かせることが出来ます!

始めは軽い負荷で正しいフォームを意識し、慣れてきたら負荷を重くしていきましょう!

 

バックエクステンション

背筋の筋トレとして最も有名なのがバックエクステンションです!

脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングで、器具を使わず、自宅で簡単に出来るのでおすすめです!

  1. ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと上半身を反るように上げていく
  3. 限界まで上げたら、息を吐きながらゆっくりと下げていく

これを10~15回、3セットを目安に行います!

腕や足に力を入れず、ゆっくりと行うことでより効果が高くなります。

反りすぎると腰を痛める危険があるので注意しましょう!

 

腹筋の筋トレ

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腹筋は、「腹直筋」「腹横筋」「内腹斜筋」「外腹斜筋」の4つに大別されます。

腹筋といわれてイメージするのが、お腹の表面にある板チョコのような形状をした「腹直筋」ですね。

腹筋を鍛えようとすると、この腹直筋ばかりを鍛えてしまいがちですが、お腹を覆うインナーマッスルの「腹横筋」、お腹の横に位置する「外腹斜筋」「内腹斜筋」も重要な筋肉です!

この4つの腹筋をバランスよく鍛えることでスイング軸が安定し、飛距離を伸ばすことができます!

では、具体的な筋トレメニューをみていきましょう!!

 

プランク

腹筋の筋トレとして有名なプランクは、腹直筋だけではなく、腹横筋などのインナーマッスルをバランスよく鍛えられるためプロスポーツ選手も取り入れています!

特別な道具を使わず自宅で簡単に出来るのでおすすめです!

  1. ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、肘と前腕を肩の真下につき上半身を持ち上げる
  2. つま先を立てて、足から首まで一直線にする
  3. この体勢を30秒~1分間キープする

30秒~1分間を、3セットを目安に行います!

セット間に30秒のインターバルを挟みましょう。

お尻や腰が下がってしまうと効果が薄れるだけではなく、腰を痛めてしまう危険があるので注意しましょう!

 

サイドプランク

サイドプランクはお腹の横の内腹斜筋と外腹斜筋をメインに鍛えることができます。

腹筋をバランスよく鍛えるために、必ずプランクとセットで行いましょう!

  1. ヨガマットなどの上に横向きで寝て、地面に近い方の肘を立てて上半身を持ち上げる
  2. 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支えて、足から首まで一直線にする
  3. この体勢を30秒~1分間キープする

30秒~1分間を、3セットを目安に行います!

セット間に30秒のインターバルを挟みましょう。

プランクと同じようにお尻や腰が下がってしまうと効果が薄れてしまうので、なるべく一直線になるようにしましょう!

 

レッグレイズ

レッグレイズ下腹部の筋肉をメインに鍛えることができます。

自宅で行う場合は、ヨガマットなどがあると背中が滑らずやりやすいです。

  1. ヨガマットなどの上に仰向けになり、両足を床から10センチほどの高さでキープする
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと足を上げていく
  3. 45度のところで5秒停止する
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻していく

これを10~15回、3セットを目安に行います!

すべての動作をゆっくり行うことで効果が高くなります!

トレーニングに慣れてきたら、アンクルウェイトを足首に巻くことで負荷を上げることができます!

 

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使った筋トレは、しっかりと腹筋に負荷がかけられるため高い効果が期待できます。

  1. ヨガマットやクッションの上に膝をつき、ローラーに手をかける
  2. ゆっくりと転がしていき、体を床に近づける
  3. 限界まで来たら数秒キープする
  4. 腹筋を収縮させるようにして元に戻る

これを10回、3セットを目安に行います!

腹筋の伸縮を意識することで効果が高くなります!

腰を反ったり、やりすぎてしまうと腰を痛めてしまう危険があるので注意しましょう!

 

下半身の筋トレ

ヘッドスピードを上げるには、土台である下半身を安定させることが不可欠です。

飛距離を伸ばそうとすると上半身ばかり鍛えてしまいがちですが、下半身強化が飛距離アップの近道です!

下半身の筋肉で重要になるのが、お尻の「大臀筋」、太もも前部の「大腿四頭筋」、太もも後部の「ハムストリング」の3つです。

大臀筋は股関節の動作をサポートする役割を果たしており、腰を回転させるゴルフスイングでは重要な筋肉です!

また、大腿四頭筋ハムストリングは股関節と膝関節の動作をサポートする役割を果たしており、大臀筋と同様に重要な筋肉です!

では、具体的な筋トレメニューをみていきましょう!!

 

スクワット

下半身の筋トレとして最もオーソドックスなのがスクワットですね。

先ほど紹介した3つの筋肉をバランスよく鍛えられ、特に大腿四頭筋に効果的です。

  1. 足を肩幅程度に広げ、足先を少し外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていく
  3. 太ももが床と平行になるところで数秒キープする
  4. 素早く元に戻す

これを20回、3セットを目安に行います!

スクワットで重要なポイントは、膝がつま先よりも前に出ないように体重をかかとにかけることです!

膝が前に出てしまうと膝への負担が大きくなるからです。

必ず膝が前に出ない正しいフォームで行いましょう!

慣れてきたら、ダンベルなどを持つことで負荷を上げられます。

 

ワイドスタンススクワット

 

普通のスクワットよりも広めの足幅で行うワイドスタンススクワットは、大臀筋とハムストリングを効果的に鍛えることができます。

  1. 足を肩幅よりも広めに広げ、足先を外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落としていく
  3. 太ももが床と平行になるところで数秒キープする
  4. 素早く元に戻す

これを20回、3セットを目安に行います!

スクワットと同様に、膝がつま先よりも前に出ないように体重をかかとにかけたまま行います。

足先を外側に向け、膝の向きを足先と同じ方向に向けたまま行うことで効果が高まります。

 

レッグランジ

レッグランジハムストリングに効果的な筋トレで、正しいフォームで行うことで高い効果が期待できます。

  1. 足を肩幅よりも狭めて立ちます
  2. 両手を腰、または頭の後ろで固定する
  3. 背筋を伸ばしたまま片方の足を大きく前に踏み出し、ゆっくりと腰を落とす
  4. 踏み出した足の太ももが地面と平行になるくらいまで下げたら数秒キープする
  5. ゆっくりと元に戻す

これを左右交互に20回×3セットを目安に行います!

レッグランジで重要なポイントは、後ろ足の刺激を感じながら行うことです。

スクワットと同様にダンベルなどを持つことで負荷を上げられます。

 

最後に

 

今回は飛距離アップに効果的な背筋、腹筋、そして下半身の筋トレを紹介させていただきました!

いかがでしたか?

飛距離アップにはスイングを改善することも大切ですが、筋力強化も欠かせません!

筋トレはすぐに効果が出るものではありませんが、継続することで徐々に効果が出てきます!

飛距離を伸ばして友人たちを驚かせましょう!!

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